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Embajadoras de la primavera

Habas michironeras

Habas michironeras
Julio Pedauyé

Habicas y ajos tiernos

Habicas y ajos tiernos
Julio Pedauyé

Fruto en legumbre
Fruto en legumbre
Julio Pedauyé

Las habas pertenecen al grupo de alimentos conocido como legumbres, junto con lentejas, garbanzos, habichuelas, fríjoles o guisantes, entre otros.

En general todas las legumbres se caracterizan nutritivamente por aportar hidratos de carbono, proteínas y fibra en la dieta. También algunas pequeñas cantidades de oligoelementos como el fósforo, el magnesio o el hierro. Sin embargo, debemos tener presente que este contenido en nutrientes variará en función de las consumamos cuando están tiernas o cuando están maduras y secas. Lógicamente, a mayor maduración, mayor acumulación de nutrientes en las semillas. Además, debemos tener presente que, las legumbres maduras se comercializan deshidratadas, es decir, secas, por lo que su contenido en nutrientes por 100 gramos también se verá aumentado.

Aproximadamente la mitad de los veinte aminoácidos de las proteínas, los esenciales, no los sintetizamos los humanos y hemos de tomarlos en la dieta para posibilitar el fabricar nuestras propias proteínas. Por ello, no todas las proteínas que tomamos en la alimentación son igualmente buenas, ya que ello depende, por una parte, de su composición en aminoácidos esenciales, lo que se traduce en una puntuación química (del 0 a 100). Por otra parte, de su digestibilidad (del 0 al 1), por lo que un comité de expertos de la FAO/OMS recomendó expresar el valor nutritivo de una proteína en forma de índice DISCO, el producto de la digestibilidad por la puntuación química.

Las habas, junto con las lentejas y los guisantes, presentan un elevado contenido proteico, aunque su composición en aminoácidos esenciales, particularmente de metionina, está limitado, lo que le resta valor nutritivo. Así, el índice DISCO de las proteínas de guisantes es de 68, y para las lentejas y habas de 52 y 47, respectivamente. No obstante, podemos incrementar el valor nutritivo de los platos a base de legumbres incorporando a los mismos cereales ricos en metionina como el arroz; algo que se hace en Asia, desde tiempos inmemoriales, donde el consumo de lentejas se acompaña de arroz. O también en nuestros guisos tradicionales con legumbres, como el de 'habichuelas con arroz' o el de 'arroz de los tres puñaos', entre otros.

Las habas secas contienen entre un 50 y un 60 % de hidratos de carbono, principalmente almidones, y en torno a 15 gramos de fibra y 19 de proteína. Para las habas frescas la composición en estos mismos principios nutritivos es de 8% de hidratos de carbono, 4,2% de fibra y 5% proteína.

El importante aporte de fibra de las legumbres radica en su piel u hollejo, por lo que aquellas personas más propensas a padecer flatulencias tras su consumo, pueden utilizar legumbres sin piel en sus preparaciones culinarias.

Las legumbres en general, y las habas en particular, presentan un índice glicémico bajo debido a su elevado contenido en fibra, lo que tiene interés para las personas diabéticas.

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